Tag 3: Stabi und Kraft

Sit-Ups und Crunches – mit verschiedenen Arten von Sit-Ups kannst du alle möglichen Bauchmuskeln trainieren, die geraden, die querlaufenden, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und die hintere Bauchmuskulatur.

Es gibt eine Vielzahl an Bauchmuskelübungen, die ihr frei und fröhlich variieren könnt. Wichtig ist, dass der Rücken stabil auf dem Boden aufliegt und der untere Rücken in den Boden gedrückt wird, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Legt die Arme eher nicht hinter den Kopf, sondern haltet sie z.B. locker über dem Bauch, eine Faust leicht in die andere Hand gelegt. Das unterstützt, dass ihr den Kopf nicht unbequem nach oben drückt oder euch mit ausgestreckten Armen Schwung holt.

Nun seid kreativ:

Startet z.B. mit 25 Crunches: Im Gegensatz zu Sit-Ups richtet ihr hier nicht den gesamten Oberkörper auf, sondern nur den oberen Rücken. Wichtig ist, dass ihr diesen zwischen den einzelnen Bewegungen nicht ablegt.

Erweitert die Übungsfolge mit einer Übung für die seitliche Bauchmuskulatur: Hebt die Füße leicht an und setzt euch hin. Nun tippt ihr dynamisch abwechselnd rechts und links von eurer Hüfte leicht auf den Boden. Versucht beide Seiten jeweils 25 Mal anzutippen.

Nun geht es damit weiter, dass ihr die Arme neben dem Körper ablegt. Der Kopf wird ebenfalls abgelegt. Die Füße sind überkreuzt nach oben gestreckt, sodass es sich bequem anfühlt. Hebt nun, ohne Schwung zu nehmen, die Hüfte 20 Mal vom Boden ab und senkt sie wieder.

Zum Schluss nun noch eine weitere dynamische Übung: Rudern – wie bei der Übung für die seitlichen Bauchmuskeln, setzt ihr euch wieder hin und hebt die Beine an. Ihr bewegt nun abwechselnd Oberkörper und Oberschenkel in der Mitte zueinander und schiebt sie dann wieder auseinander. Lehnt den Oberkörper nur soweit zurück, dass ihr nicht umfallt oder instabil im Rücken werdet. Die Arm bewegt ihr ähnlich wie beim Rudern im Boot. Versucht die Übung 25 Mal zu wiederholen.

Welches sind eure liebsten Bauchübungen? Lasst es uns wissen oder schickt uns Bilder, wie ihr fleißig trainiert.

Tammy und Nicki

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