Unser persönliches Superfood

Superfood – ein großes Thema, was mittlerweile schon wieder abgeflacht ist. Einmal heißt es, „Chiasamen sind der Energiespender schlecht hin“, dann geht der Trend doch wieder zu Leinsamen, da diese nicht aus der weiten Ferne importiert werden müssen, günstiger sind und genauso super gesund sein sollen…

Allgemein gibt es ständig neue Erkenntnisse in der Ernährungswissenschaft, die alte Fakten über den Haufen werfen und Neues propagieren.

Habt ihr für euch ganz persönliches Superfood oder Lieblingsmahlzeiten, die ihr als solche bezeichnet?

Nicki und ich haben mal überlegt, was aktuell nicht auf unserem täglichen Speiseplan fehlen darf. Auch das ist natürlich immer im Wandel. Manchmal übertreiben wir es mit Lieblingsspeisen und haben die Nase irgendwann voll…

Bananenmilch in allen Variationen gehört auf jeden Fall schon seit vielen Jahren zu meinen Favoriten. Ein perfekter Snack für zwischendurch. Ist schnell gemacht, man kann sie in allen Varianten die man sich vorstellen kann verändern, sie lässt sich noch sättigender Herstellen, indem man Flocken, Kerne und Nüsse mit rein mischt, und auch gesunde Öle wie Leinsamenöl lassen sich gut untermischen. Bananen haben super Nährwerte, geben schnell Energie und halten lange satt:

VitamineMineralienProteineKohlenhydrate
Verschiedene B-Vitamine (kein B1)31,9 mg Magnesium1,3g Proteine27g Kohlehy­­drate gesamt, aufgeteilt in:
Vitamin A422,4mg Kalium 3,1g Ballaststoffe (unverdauliche Kohlehydrate)
Vitamin C26mg Phosphor 6,3g Stärke (langkettiger Zucker)
Vitamin E5,9mg Calcium 14,4g Zucker ?
Folat (Vitamin B9)  23,9g einfache Kohlehydrate ?

Tabelle 1: In der Tabelle sind nicht alle Nährwerte angegeben, nur jene, die in größeren Mengen in der Banane enthalten sind. Weiterhin sind nicht alle Bananen gleich groß, die Werte beziehen sich auf eine durchschnittlich große Banane.

Die Bananenmilch kann man natürlich mit allen Arten von Milchalternativen zubereiten, was ihr zusätzlich unterschiedliche Nährwerte liefert. Sehr gerne verwende ich Hafermilch, da Hafer einen recht niedrigen ökologischen Fußabdruck hinterlässt. Diese gibt es mit zusätzlichem Calcium und ungesüßt im Handel.

Kohlenhydrate benötigt unser Körper für die Bereitstellung der Energie. Da ich Hafermilch sehr gut vertrage, trinke ich meine Bananenmilch auch gerne noch eine Stunde vor dem Sport, wenn ich hungrig bin. Die enthaltenen kurzkettigen Zucker in der Banane kann der Körper rasch in Energie umwandeln. Das Folat in der Banane fördert die Bildung von roten Blutkörperchen, welche für den Transport des Sauerstoffs notwendig sind. Sauerstoffbereitstellung sollte man im Ausdauersport nicht unterschätzen 😉

Nicki´s aktuelles Superfood ist Couscous. Einfach und schnell zubereitet macht er satt und passt zu jedem Gemüse, in jeglicher Form. Couscous ist keine eigene Getreidesorte, sondern wird aus unterschiedlichen Getreiden gewonnen. Zum Beispiel aus zerriebenem Weizen, Gerste oder Hirse. Ursprünglich stammt er aus Nordafrika und Vorderasien.
Couscous zeichnet folgendes aus:

VitamineMineralienProteineKohlenhydrate
Vitamin B68mg Calcium3,8g Proteine23g Kohlehy­­drate gesamt, aufgeteilt in:
Niacin (Vit. B3)0,8mg Eisen 1,4g Ballaststoffe
 8mg Magnesium 0,1g Zucker
 5mg Natrium  
 58mg Kalium  

Tabelle 2: Die Angaben beziehen sich auf 100g gekochten Couscous. Der Fettgehalt wurde nicht aufgezählt, da dieser vernachlässigbar gering ist.

100g gekochter Couscous enthält außerdem 112kcal. Er zeichnet sich des Weiteren dadurch aus, dass er überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten besteht, die lange satt machen. Durch den geringen Fett- und Zuckeranteil, ist Couscous alles andere als ein Dickmacher.

Außer den guten Nährstoffen, Mineralien und B-Vitaminen unterstützt Couscous auch bei der Verdauung, wirkt antioxidativ und entzündungshemmend (v. a. durch das Niacin), reguliert den Blutzucker und fördert den Cholesterin- und Zellstoffwechsel. Doch nicht nur für unseren Körper ist er gut, sondern auch für die Umwelt, da die CO2-Bilanz bei der Herstellung von Couscous gut ist (40g pro 100g).

Am liebsten mag Nicki ihn mit buntem Gemüse der Saison, kurz angebraten, abgelöscht mit Gemüsebrühe und dann den Couscous dazugegeben. Das ganze einmal aufkochen, von der Platte nehmen und 10 Minuten quellen lassen. Je nach Kombination noch etwas Käse darüber geben oder Feta unterheben. Aber auch als Salat eignet er sich gut und als Süßspeise mit Milch, Mandeln und Obst.

Was ist aktuell euer persönliches Superfood?

Viel Freude beim Kochen!

Tammy und Nicki

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