Lauf ABC

Wenn Laufen einem das liebste Hobby ist, sollte man unbedingt daran denken, dass man zusätzlich zum reinen Laufen auch die Stabilität, Flexibilität, Koordination, Kraft etc. trainieren sollte.

Je optimaler der Laufstil, desto verletzungsfreier kommt man durch sein läuferisches Leben.

Wird der Laufstil sauber ausgeführt, werden Gelenke und Bänder nicht unnötig oder eben falsch belastet.

Der Oberkörper sollte aufrecht und leicht nach vorne geneigt sein, außerdem sollte er nicht zu sehr rotieren.

Die Arme werden gerade nach vorn bewegt, die Hände sind leicht geschlossen. Der Fuß sollte optimaler Weise unter dem Körperschwerpunkt aufkommen und die Hüfte sollte gestreckt sein.

Natürlich hat jeder seine Eigenheiten und seine Schwachstellen beim Laufen.

Um die Laufbewegung zu optimieren, gibt es einfache Lauf-ABC-Übungen. Hierbei wird die Laufbewegung in ihre einzelnen Bewegungen zerlegt und diese werden mit vielen Wiederholungen durchgeführt. Hierbei soll das Gehirn die optimale Bewegung erlernen.

Lauf-ABC eignet sich hervorragend dafür, die Gelenke nach dem Einlaufen nochmal spezifisch aufzuwärmen. Wir beginnen mit der sogenannten Fußgelenksarbeit:

Stelle dich aufrecht hin und bewege dich mit maximaler Bewegung im Fußgelenk nach vorn. Die Arme werden dabei wie beim Laufen angewinkelt mitgenommen. Die Fußspitze hebt nur wenig vom Boden ab. Laufe hierbei mindestens 30m.

Die nächste Übung ist der Kniehub. Hierbei bewegt man das Bein soweit nach oben, dass der Oberschenkel waagerecht zum Boden kommt. Der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt. Mache die Übung auf der Stelle. Rechts und links im Wechsel, jede Seite 20 Mal. Versuche es mal langsamer und mal schneller. So wird auch der Puls auf die kommende Belastung vorbereitet.

Nun kommen wir zum Anfersen. Mit festem Abdruck vom Boden führst du abwechselnd die rechte und die linke Ferse Richtung Po. Auch hierbei darauf achten, dass die Arme sich wie beim Laufen mitbewegen und der Oberkörper leicht nach vorn geneigt ist.

Der Side-Step ist eine leichte Übung. Nehme bei Arme seitlich waagerecht nach oben. Sie sind bis zu den Fingerspitzen ausgestreckt. Nun bewegst du dich mit langen Beinen seitwärts. Die Füße stoßen hierbei nicht aneinander. Bewege dich so 50 m nach vorn und dann wieder zurück, ohne die Blickrichtung zu wechseln.

Eine abgewandelte Form des Side-Steps trainiert die Mobilität der Hüfte: Stelle dich auf wie beim Side-Step. Nun bewegst du dich wieder seiwärts, allerdings tritt dein hinteres Bein abwechselnd vor und hinter das vordere Bein. Der Oberkörper soll dabei stets nach vorn gerichtet sein, also nicht so viel mitdrehen. Die Beweglichkeit kommt aus der Hüfte.

Nun trainieren wir den Abdruck nach oben. Auch eine schöne Kraftübung für die Fußgelenke: Drücke dich mit dem linken Fuß ab und ziehe den Körper gleichzeitig mit dem linken Arm nach oben. Zeitgleich ziehst du das rechte Knie wie beim Kniehub nach oben. Dann springst du mit dem anderen Fuß ab und ziehst entsprechend den anderen Arm und das andere Knie nach oben. Bewege dich so nach vorn und springe mit jeder Seite mindestens 15 Mal.

Dies sind einige Basic-Lauf-ABC-Übungen. Baue sie in deinen Lauf ein und tu dies mindestens einmal in der Woche. Wie geht es dir dabei? Bringt es vielleicht auch willkommene Abwechslung in dein Training? Hast du „Lieblings-Lauf-ABC-Übungen“?

Tammy & Nicki

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